Ăn gì để nhiều sữa? Gợi ý 4 nhóm thực phẩm lợi sữa bổ dưỡng cho mẹ sau sinh thường & sinh mổ

“Ăn gì để nhiều sữa?” có lẽ là câu hỏi xuất hiện rất nhiều trong những ngày đầu mẹ bắt đầu cho bé bú. Từ móng giò, đu đủ đến các loại hạt, rau xanh hay ngũ cốc, mẹ có thể nghe hàng loạt lời mách về những món ăn được cho là gọi sữa. Nhưng giữa rất nhiều lựa chọn ấy, đâu mới là những thực phẩm lợi sữa đáng bổ sung vào thực đơn sau sinh? Cùng Homecaresausinh tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây nhé!

Nguyên tắc vàng trong chế độ dinh dưỡng lợi sữa cho mẹ sau sinh

Sau sinh, mẹ cần một chế độ ăn vừa đủ chất để cơ thể nhanh chóng hồi phục, vừa đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng trong giai đoạn cho con bú. Một vài nguyên tắc nhỏ trong cách ăn uống hằng ngày sẽ giúp mẹ xây dựng thực đơn khoa học và phù hợp hơn. 

Ưu tiên đủ 4 nhóm chất trong mỗi ngày

Khẩu phần của mẹ nên có:

• Tinh bột: Cơm, khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc.
• Chất đạm: Thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu và các sản phẩm từ đậu.
• Chất béo: Cá béo, quả bơ, các loại hạt, dầu thực vật.
• Vitamin và khoáng chất: Rau xanh, củ quả và trái cây.

Mẹ không nên cắt giảm tinh bột hoặc chất béo quá mức vì cơ thể vẫn cần năng lượng để phục hồi sau sinh và sản xuất sữa.

Ăn đa dạng thay vì chỉ tập trung vào món “lợi sữa”

Rau ngót, móng giò, đu đủ, chân giò hầm… thường xuất hiện trong thực đơn ở cữ. Tuy nhiên, mẹ không nên xem một món ăn là yếu tố quyết định lượng sữa.

Một thực đơn phong phú với nhiều nhóm thực phẩm sẽ giúp mẹ dễ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hơn. Mỗi ngày, mẹ có thể thay đổi thịt, cá, trứng, đậu và các loại rau củ để bữa ăn vừa đủ chất vừa đỡ ngán.

Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày

Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính, mẹ có thể chia thành 5 đến 6 bữa gồm các bữa phụ nhẹ nhàng. Phương pháp này giúp duy trì năng lượng ổn định, tránh tình trạng hạ đường huyết và giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng hiệu quả hơn.

Cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể

Nước chiếm hơn 80% thành phần cấu tạo nên sữa mẹ. Mẹ nên bổ sung từ 2,5 đến 3 lít nước mỗi ngày, ưu tiên uống nước ấm, sữa ấm hoặc các loại nước hạt để hỗ trợ quá trình sản xuất sữa.

4 Nhóm thực phẩm lợi sữa gọi sữa về dồi dào cho bé

Từ rau xanh, củ quả đến các loại hạt, ngũ cốc, thịt cá và đồ uống, mẹ có khá nhiều lựa chọn để xây dựng thực đơn sau sinh vừa đủ chất vừa dễ ăn. Vậy đâu là những thực phẩm mẹ nên ưu tiên trong giai đoạn cho con bú? 

Nhóm rau xanh & củ quả giàu xơ, mát sữa

Rau xanh chứa lượng lớn chất xơ, vitamin và các khoáng chất quan trọng, giúp mẹ phòng ngừa táo bón sau sinh và hỗ trợ làm mát cơ thể.

• Rau ngót: Loại rau này chứa hàm lượng cao vitamin A, vitamin C và sắt. Ăn rau ngót không chỉ hỗ trợ kích thích tuyến sữa hoạt động mạnh mẽ mà còn giúp co hồi tử cung tốt hơn sau khi sinh.
• Đu đủ xanh: Đu đủ xanh chứa nhiều enzyme cùng các vitamin A, C, E. Khi được hầm cùng thịt chân giò hoặc thịt thăn, món ăn này giúp thông tuyến sữa và cải thiện tình trạng thiếu sữa hiệu quả.
• Rau thì là: Thành phần phytoestrogen trong rau thì là có khả năng tác động tích cực đến hormone sản xuất sữa mẹ, giúp nguồn sữa về dồi dào hơn.

Nhóm hạt dinh dưỡng & ngũ cốc nguyên cám

Các loại hạt và ngũ cốc cung cấp nguồn năng lượng lành mạnh, giàu chất béo chưa bão hòa cùng các vitamin nhóm B.

• Yến mạch và gạo lứt: Hai loại ngũ cốc này chứa lượng lớn chất xơ hòa tan, phức hợp vitamin B và các khoáng chất thiết yếu. Sử dụng yến mạch hoặc gạo lứt giúp cải thiện chất lượng sữa, làm cho sữa mẹ có độ đặc và thơm hơn.
• Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia: Những loại hạt này bổ sung hàm lượng Omega-3 dồi dào, hỗ trợ sự phát triển trí não của em bé thông qua nguồn sữa mẹ, đồng thời giúp mẹ kiểm soát cân nặng hợp lý.

Nhóm thực phẩm giàu đạm & khoáng chất

Đạm là thành phần cấu tạo nên các tế bào và mô trong cơ thể, giúp duy trì sức khỏe cho mẹ và hỗ trợ em bé phát triển toàn diện.

• Thịt bò và ức gà: Các loại thịt này cung cấp lượng đạm dồi dào cùng khoáng chất sắt, giúp tái tạo hồng cầu, giảm nguy cơ thiếu máu sau sinh và duy trì năng lượng cho cơ thể mẹ sản xuất sữa.
• Cá hồi: Cá hồi chứa hàm lượng cao DHA và EPA, đóng vai trò quan trọng trong việc hoàn thiện hệ thần kinh và thị giác của em bé qua cữ bú hàng ngày.

Các loại thức uống gọi sữa về dồi dào

Bên cạnh nước lọc, mẹ có thể bổ sung các loại thức uống giàu dinh dưỡng để kích thích phản xạ tiết sữa.

• Sữa hạt ấm: Một cốc sữa hạt hạnh nhân, hạt óc chó hoặc đậu nành ấm áp trước khi cho bé bú hoặc trước khi hút sữa 20 phút sẽ giúp kích thích các nang sữa tiết sữa nhanh hơn.
• Nước đỗ đen rang: Nước đỗ đen rang hỗ trợ thanh nhiệt, bổ sung chất chống oxy hóa và giúp nguồn sữa mẹ luôn duy trì trạng thái mát lành.

Gợi ý món ăn lợi sữa cho mẹ bỉm sau sinh

Mẹ có thể tham khảo một số món ăn đơn giản, giàu dinh dưỡng dưới đây để đưa vào thực đơn ở cữ ngày:

• Canh rau ngót nấu thịt băm: Món ăn thanh mát, dễ chế biến, hỗ trợ làm sạch sản dịch và kích thích tuyến sữa.
• Đu đủ xanh hầm sườn non hoặc chân giò: Món canh truyền thống giúp bổ sung chất béo, protein và enzyme hỗ trợ thông tuyến sữa.
• Cháo yến mạch nấu cùng thịt bò và bí đỏ: Cung cấp đầy đủ chất xơ, vitamin A và sắt, giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng.
• Chè đậu đỏ nấu hạt lotus (hạt sen): Món ăn phụ giúp mẹ an thần, ngủ ngon giấc và hỗ trợ dòng sữa lưu thông tốt.

Mẹ cần lưu ý gì trong quá trình sinh hoạt để nhiều sữa cho con bú?

Bên cạnh bổ sung thực phẩm lợi sữa, chế độ sinh hoạt và tinh thần của mẹ đóng vai trò quan trọng không kém trong việc duy trì nguồn sữa ổn định cho con.

• Cho bé bú đúng khớp ngậm và đúng cữ: Cho em bé bú trực tiếp thường xuyên hoặc sử dụng máy hút sữa đều đặn mỗi 2 đến 3 giờ là phương pháp hiệu quả để gửi tín hiệu cho cơ thể sản xuất thêm sữa. Mẹ cần chú ý điều chỉnh khớp ngậm chuẩn xác nhằm tránh tình trạng đau rát núm vú.
• Giữ tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng: Căng thẳng và mệt mỏi sẽ cản trở quá trình giải phóng hormone Oxytocin – hormone chịu trách nhiệm tống sữa ra ngoài. Mẹ hãy dành thời gian nghỉ ngơi, chia sẻ công việc chăm sóc bé với người thân để tâm lý luôn trong trạng thái thoải mái, thả lỏng.
• Tránh xa các thực phẩm làm giảm tiết sữa: Mẹ cần hạn chế sử dụng các loại thực phẩm như lá lốt, măng chua, đồ ăn nhiều dầu mỡ, cùng các chất kích thích như cà phê, trà đậm hoặc đồ uống có cồn. Những thành phần này có thể khiến lượng sữa bị giảm đi đáng kể hoặc làm thay đổi mùi vị của sữa mẹ.
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Ngủ đủ giấc giúp cơ thể tái tạo năng lượng và cân bằng hệ nội tiết, tạo điều kiện thuận lợi cho tuyến sữa hoạt động ổn định.

Kết luận 

Hy vọng những thông tin về thực phẩm lợi sữa được chia sẻ trên đây sẽ giúp mẹ có thêm gợi ý để xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp, hỗ trợ hành trình nuôi con bằng sữa mẹ. Theo dõi Home Care để cập nhật thêm nhiều kiến thức hữu ích về chăm sóc mẹ và bé sau sinh nhé!